Холестеролът е восъчно вещество, подобно на мазнини, произведено от клетките в черния дроб. Можете да намалите своя "лош" LDL холестерол и да повишите своя "добър" HDL холестерол. Просто трябва да направите някои прости промени.
Най-честият виновник за високия холестерол е хранителният ви режим. В основата стоят храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини - свинско и телешко месо, яйца, масло, маргарин, пълномаслено мляко, сирене и кашкавал, както и захарни изделия. За да намалите лошия холестерол, ще се наложи да спазвате по-строга диета и да се съобразявате какво хапвате.
Високият холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания и инфаркти. Медикаментите могат да ви помогнат за подобряване на холестерола, но ако предпочитате първо да направите промени в начина на живот опитайте тези седем промени в диетата.
Яжте храни, богати на разтворими фибри
Разтворимите фибри се намират в големи количества в бобови растения, пълнозърнести храни, лен, ябълки и цитрусови плодове. Редовното ядене на разтворими фибри се свързва с 5-10% намаление както на общия холестерол, както и на "лошия" LDL холестерол за по-малко от четири седмици. Препоръчва се всеки ден да се консумират най-малко 5-10 грама разтворими фибри за максималните ефекти на понижаване на холестерола, но ползите са наблюдавани при дори по-ниски дози от 3 грама на ден.
Гответе с билки и подправки
Билките и подправките са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Проучванията показват, че чесън, куркума и джинджифил са особено ефективни за понижаването на холестерола, когато се консумират редовно. Сухият риган, градинският чай, ментата, мащерката, карамфилът, бахарът и канелата и пресни билки като риганът, копърът и кориандърът съдържат много антиоксиданти.. В допълнение към понижаването на холестерола, антиоксиданти в билките и подправките предотвратяват окисляването на LDL холестерола, което намалява образуването на плаки в артериите. Въпреки че билките и подправките обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общото количество антиоксиданти, консумирани всеки ден.
Яжте ненаситени мазнини
Храни като авокадото, маслините, мастните риби и ядките съдържат много здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Проучванията показват, че заместването на повечето наситени мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол с 9% и "лошия" LDL холестерол с 11% само за осем седмици. Дългосрочните проучвания също установяват, че хората, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, имат тенденция да имат по-ниски нива на холестерол с течение на времето.
Избягвайте изкуствени транс мазнини
Докато транс-мазнините се срещат естествено в червеното месо и млечните продукти, то основният източник на нездравословни изкуствени транс-мазнина се крият в преработените храни. Транс мазнините правят евтина алтернатива на естествените наситени мазнини и са широко използвани от ресторантите и производителите на храни. Изследвания показват, че яденето на изкуствени транс-мазнини увеличава "лошия" LDL холестерол, понижава "добрия" HDL холестерол и е свързано с 23% по-голям риск от сърдечни заболявания. Естествено срещащите се транс-мазнини, открити в месото и млечните продукти, също могат да повишат LDL холестерола. Те обаче присъстват в много малки количества и не се считат за риск за здравето.
Яжте повече соя
Соевите зърна са богати на протеини и съдържат изофлавони. Изследванията сочат, че соевият протеин и изофлавоните имат мощни ефекти на понижаване на холестерола и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. По-малко преработени форми на соята - като соевите зърна или соевото мляко - вероятно са по-ефективни при понижаване на холестерола, отколкото преработените соеви протеинови екстракти или добавки.
Пийте зелен чай
Преглед на 14 проучвания установи, че консумирането на зелен чай дневно в продължение на поне две седмици понижава общия холестерол с около 7 mg / dL и "лошия" LDL холестерол с около 2 mg / dL. Зеленият чай е богат и на антиоксиданти, които могат да предпазят LDL-холестерола от окисляване и образуване на плаки в артериите. Пиенето на поне четири чаши на ден осигурява най-голяма защита срещу сърдечни заболявания, но само една чаша дневно, може да намали риска от инфаркт с близо 20%.
Опитайте хранителни добавки за понижаване на холестерола
В допълнение към диетата, някои добавки могат да помогнат за понижаване нивата на холестерола по естествен път.
Ниацин
Дневните добавки от 1-6 грама ниацин могат да понижат нивата на LDL холестерола до 19% за една година. Въпреки това, тя може да причини нежелани реакции и трябва да се взима само под медицинско наблюдение.
Псилиум хуск / Индийски живовляк
Той е богат на разтворими фибри, може да се смесва с вода и да се консумира ежедневно за понижаване на холестерола. Изследванията са установили, че перфектно допълва лекарствата, понижаващи холестерола.
L-карнитин
L-карнитинът намалява нивата на LDL и намалява окисляването при хора с диабет. Приемането на 2 грама на ден в продължение на три месеца може да понижи нивата на окисления холестерол пет пъти повече от плацебо.
Споделете
