Ще се опитаме да ви разкажем за белтъчната диета за отслабване в детайли, като в края на материала ще ви предоставим и примерно седмично меню, където да видите нагледно какво може и е добре да консумирате през всеки отделен ден.
Статистиката сочи, че 90% от хората възприемат белтъчната диета като пълен отказ от прости и сложни въглехидрати за сметка на богати на протеин продукти, които основно са от животински произход. Истината е, че това е крайно грешно разбираме. То дори може да бъде вредно за здравето ви, тъй като продължителният отказ от въглехидратна храна води до сериозни странични ефекти. Сред тях най-често се проявяват следните: нарушения в стомашно-чревния тракт и намаляване функционалността на бъбреците. Ето защо, за да не попадате в капана на всички митове, свързани с грешното възприемане на белтъчната диета за отслабване, тя на първо място, трябва да се разбере, а след това и да се приложи правилно.
За създател на протеиновата диета се сочи Пиер Дюкан, но в действителност, ползата от богатите на белтъчини храни е доказана далеч по-отдавна.
Известни диетолози и учени от миналия век неведнъж споменават за огромните предимства на правилното разпределение на хранителните продукти в ежедневната ни диета. Така например, диетата на Робърт Аткинс силно наподобява по замисъл белтъчната диета. В тази връзка, спокойно можем да кажем, че дължим заслугата за ползите от протеиновата диета на много диетолози и специалисти, които посветили живота си именно на изучаването на правилния хранителен режим.
Основни характеристики на протеиновата диета
На първо място, забравете името на този конкретен метод за сваляне на килограми, тъй като когато му се отдадете, вие по никакъв начин не трябва изцяло да се лишавате от въглехидрати. В общи линии, името й води до грешни изводи, които изводи водят и до грешни модели на нейното приложение. За да осигурите нужният енергиен баланс и условия за нормалното функциониране на вътрешните органи, сложните въглехидрати са повече от необходими в състава на който и да е режим, целящ изгаряне на мазнини, включително и на режима на белтъчната диета. Истината е, че човешкият организъм постоянно се нуждае от пълния комплекс от хранителни вещества, в които влизат и протеините, и въглехидратите, и минералите, и витамините. Между другото, подобна грешна представа съществува и за безвъглехидратната диета. За нея, също се смята, че изцяло изключва въглехидратите, но всъщност, режимът ѝ включва дни за въглехидрати.
Не се притеснявайте, а напротив – дишайте спокойно, в този метод за отслабване ще продължавате да приемате и въглехидрати, и мазнини. Просто те ще бъдат „насрочени“ за определено време, а именно за времето, когато организмът се нуждае от тях. И не, с белтъчната диета, вие по никакъв начин не се обричате на глад, защото реално всеки ден ще можете да консумирате неограничено количество храна. Колкото по-често се храните, толкова по-бързо ще заработи и метаболизмът ви, а от скоростта на протичането на отделните биохимически процеси в тялото ви, зависи дали организмът ще складира калории под формата на подкожни мазнини, или ще ги изразходва.
Самото белтъчно меню обаче ще трябва да изготвяне предварително. Най-добре е храните, които ще консумирате през деня, да приготвяте рано сутрин и след това, равномерно да ги разпределяте на отделни порции. Така, през два часа, без значение къде точно се намирате – вкъщи, на работа, на път – можете да си похапвате от предварително сготвените си блюда.
Приемите на ден могат да са от 4 до 10, като реално липсва препоръка за определен брой. Подхожда се идеално, според нуждите на човека и неговия организъм.
Кога да консумираме въглехидрати и кога – белтъчини?
Всички необходими за 24 часа въглехидрати трябва да изконсумирате до средата на деня, най-добре – до 1 часа на обяд.
Рано сутрин тялото ви страда от липсва на гликоген (допълнителна енергия, която тялото си набавя в мускулните тъкани и черния дроб), поради което това е времето, когато човек се нуждае от въглехидрати дори да страда от голямо количество подкожни мазнини. Всички приети калории сутринта реално ще попълнят така наречените енергийни липси в тялото. Това е и причината да се счита за препоръчително тичането да е рано сутрин. Такава физическа активност ще изгори подкожните мазнини, но ако на тялото му липсва енергия, тичането буквално става мираж.
Какво е препоръчителното дневно количество въглехидрати?
И тук подходът е индивидуален. Нужно е сами да определите според тялото, нуждите и здравословното си състояние дневната доза сложни въглехидрати. Така например, за някои е напълно постижимо да отслабнат, ако в рамките на деня консумират по 200 грама ориз, но за други такава доза ще означават нови излишни килограми. Най-важното в случая е да не си позволявате застой, както и да не вдигате рязко летвата – намалявайте постепенно дневната доза въглехидрати.
Ето ви пример: ако досега сте приемали по 2500 калории на ден, не е нужно на следващия ден да ги намалите до 1500. Това ще бъде пагубно за тялото ви. То ще възприема режима като заплаха и ще започне само да предприема мерки, за да намали максимално изгарянето на подкожни мазнини, които ще му трябват да функционира. От тук, от една страна, ще настъпи спад в обмяната на веществата, а от друга – дори минимално количество приети калории директно ще бъде складирано като запас под формата на подкожни мазнини. Ако целта ви е дългосрочен маратон с белтъчна диета, добре е веднъж седмично да имате силен прием на въглехидратни храни и като цяло през всички дни да увеличите дозата сложни въглехидрати.
Препоръчителни въглехидрати: ориз, елда, пълнозърнести макаронени изделия, всякакви видове каши, овесени ядки. От плодовете изберете цитрусовите, а при зеленчуците наблягайте на домати, краставици и зеле в неограничено количество.
Как да консумираме хранителните продукти богати на протеин?
С тези храни нещата са доста по-прости. След 13:00 часа и в равномерни количества консумирайте средни за вас порции, които да не ви докарват до преяждане, и наблягайте на белтъчени, които не са много мазни. Можете да ядете плодове и зеленчуци в неограничено количество в началото на режима, а в последствие да изключите плодовете, които съдържат прости въглехидрати като банани, ябълки, грозде и всички подобни от тези категории.
Сред протеините от животински произход с предимство са следните храни: крехките меса като пилешко, телешко, заешко, пуешко, говеждо, както и млечни продукти с не по-висока от 5% масленост, яйца, морски продукти и най-вече морска риба, която пък, от своя страна, ще даде на организма ви не само първокласни белтъчини, но и много полезни омега мастни киселини.
На кого се препоръчва протеиновата диета?
На първо място, тук трябва да посочим професионалните спортисти и младите хора, които водят активен начин на живот. Голямата сила на белтъчената диета за тази категория от хората се крие в способността да се изгарят подкожни мазнини, без да се губи от мускулната маса. Ако искате да увеличите последната на максимум, това е напълно възможно именно с протеинов режим, който да включва минимално количество мазнини.
Не се препоръчва отслабване с белтъчна диета на възрастни хора. За пълноценната преработка и усвояване на протеиновите храни са нужни добро физическо здраве и 100% функционалност на всички вътрешни органи. Разбира се, когато човек е на 50 години, няма как той да е толкова физически здрав и продуктивен, колкото е бил преди. Ето защо възрастните хора ще понесат тежко белтъчната диета, а ако го направят, те поставят в риск здравето си. Възможни са различни усложнения като например поява на тромби, нарушение в кръвообращението, проблеми с храносмилателната система. Не трябва да се експериментира в такива случаи, а напротив – да се търси подходящ режим според възрастта и общото физическо здраве.
Мъжете по принцип са по-предразположение към протеиновата диета от жените, защото те са по-големи любители на месото. За нежната част от човечеството сякаш по-трудно е да се откаже от сладките неща, както и да се настрои към усилен прием на белтъчини от животински произход. Обаче самата протеинова диета подлежи на модификация, която позволява вместо месо да се консумират други богати на белтъчини продукти като риба, яйца, млечни продукти, морски дарове.
Бременните жени спокойно могат да преминат към белтъчна диета с цел отслабване без никакъв риск за плода или за собственото си здраве. Този начин на хранене дори ще нормализира процесите в тялото, като едновременно с това ще стопира ежедневното и рязко покачване на килограми и типичното за периода задържане на вода.
Ако вие сте в перфектно здраве, но искате да свалите излишните килограми, безспорно, протеиновата диета е идеална за вас. Този режим не е нито брутален, нито тежък като много модерни монодиети, поради което когато го стартирате ще се чувствате добре както психически, така и физически.
Принципи на действие на протеиновата диета
Правилното разпределение и усвояване на хранителните вещества в течение на денонощието дава възможност за контрол върху работата на хормона, отговорен за инсулина в тялото, който между другото, се проявява, когато човек преяде с много сладко или с друг тип сложни въглехидрати. Това е моментът и когато в кръвта се покачва нивото на глюкоза, а инсулинът започва да пренася излишната мазнина към подкожните мазнини.
Въглехидратите, които постъпват в тялото през първата половина на деня, са необходимото гориво за организма, енергията, която той ще черпи, за да функционира. Когато става въпрос за протеини и фибри, организмът се нуждае от повече енергия, за да ги усвои и преработи. Реално, тялото ще използва вече складирани калории от предишно хранене за преработката. От тук следва и изводът, че с протеини и фибри е много трудно да се качат килограми. Нещо повече – белтъчното меню стимулира обмяната на веществата. Това е причината културистите да консумират протеин на прах непосредствено преди сън.
Прeдимствa на протеиновата диета:
- Пълно изгаряне на подкожните мазнини и максимално запазване на мускулната маса. А това съвсем не е маловажно за представителите на женския пол.
- Ускорява обмяната на веществата, което пък от своя страна дава възможност за дълготрайни резултати дори след прекратяване на режима. Ако след като спрете протеиновата диета продължите да водите здравословен начин на живот, можете изцяло да забравите за мазнините.
- Липса на какъвто и да е психически или физически стрес за тялото, тъй като хранителната ви дажба ще включва по-разнообразна и в същото време, вкусни и полезни продукти.
- Позволява да се спазва за по-продължителни периоди
- Организмът ви получава всички необходими хранителни вещества, витамин и минерали.
Рискове при белтъчната диета
Ако се придържате към класическия вариант на протеиновата диета и употребявате само конкретни протеини, без да консумирате описаните по-горе като схема и вид въглехидрати, е възможно да се сблъскате с няколко странични ефекта.
Първо, продължителният прием на протеин може да се превърне в причина за редуциране на количеството калций в организма, както и на редица полезни микроелементи, което пък би могло да доведе до сериозни проблеми с костната система.
Второ, изцяло съставено само от белтъци меню влияе отрицателно върху функционалността на бъбреците, както и на отделителната система. Ето защо хора, които страдат от заболявания, свързани с тези орани на тялото, не трябва да преминават към подобен хранителен режим.
Трето, ако сте на повече от 60-годишна възраст, по-добре е да забравите за подобен тип диета и вместо това, да си подберете хибриден режим за сваляне на килограми. Задължително се консултирайте с лекар или диетолог, преди да решите да се подложите на подобен режим.
Колко време е нужно да спазваме протеиновата диета, за да постигнем резултат?
На този въпрос е трудно да се отговори еднозначно, защото всичко зависи от много фактори и най-вече защото човешкият организъм е индивидуален сам по себе си. Основните фактори са възрастта и пола, наличието на заболявания, процентното съотношение между видовете мазнини в тялото, генетична предразположеност към излишни килограми и т.н. Така например, ако сте на 40 и сте решили да се справите с натрупаното количество маса през годините, ще ви е трудно да убедите организма си веднага и ефикасно да започне да изразходва този натрупан запас.
Най-важното е да не бързате, да следвате схема и да не прекалявате с драстични за вашето тяло мерки за справяне с излишните килограми. Запомнете, че нормалното сваляне на килограми е в границите на от половин до два килограма на седмица, тоест няма нужда да гоните по-високи резултати. Описаната в този материал протеинова диета реално може да се спазва до достигане на предварително определения резултат, като е важно да кажем, че в нашия вариант на хранителен режим присъстват въглехидрати, витамини и минерали, поради което вредата за вашето здраве от него е почти нулева.
Примерно седмично меню за протеинова диета
Първи ден
- 200 грама овесена каша, залята с една супена лъжица мед
- Любим плод, съдържащ бързи въглехидрати, например: един банан
- 200 грама сварени пилешки бутчета + голяма порция салата само със зеленчуци
- 150 грама сирене или извара, която да не е с масленост по-висока от 5% и два портокала
- Половин литър айран, приготвен от кисело мляко с масленост до 2.5%
Втори ден
- 200 грама каша от елда и плодове
- Две големи ябълки
- 200 грама варено говеждо + салата от зеленчуци
- 200 грама морска риба + 1 грейпфрут
- 300 грама кисело мляко
Трети ден
- 200 грама варен ориз с плодове
- 50 грама орехи + една супена лъжица мед
- 200 грама варено телешко + салата със зеленчуци
- Три варени яйца + 2 домата
- 300 грама кисело мляко с масленост не повече от 2.5%
Четвърти ден
- 2000 грама пълнозърнести макарони с 50 грама сирене или извара
- 1 ябълка и 1 банан
- 200 грама варено говеждо + салата от зеленчуци
- 200 грама морски дарове или риба
- 300 грама прясно мляко
Пети ден
- 200 грама каша от грах + 100 грама варена риба
- 2 супени лъжици мед
- Голяма порция зеленчукова салата, овкусена със зехтин.
- 200 грама пилешко филе + 3 краставици
- Три варени яйца
Шести ден
- 200 грама варен фасул със зеленчуци
- 200 грама плодова салата + супена лъжица мед
- 200 грама варено телешко с плодове
- 150 грама кашкавал или сирене с ниска масленост
- Половин литър айран
Седми ден
- 200 грама варен картофи + салата от зеленчуци
- 200 грама плодове по избор
- 200 грама варено говеждо + цитрусови плодове
- 150 грама сирене или извара
- 400 грама кисело мляко
Количеството въглехидрати следва да е индивидуално за всеки, като е важно да се започне с нормалното за вашия дневен прием количество, за да може постепенно да го намалявате, докато не видите видим резултат.
Между отделните хранения можете да си набавяте фибри, за да помогнете на храносмилателната система да усвои по-лесно белтъчините. Важно е да пиете и вода, като и тук количеството зависи от индивидуалните нужди на организма. Запомнете, че ако цветът на урината ви е тъмен, това означава, че не пиете достатъчно вода.
Така зададеното примерно меню не трябва да се възприема като задължително и да се спазва с точност. Можете спокойно да правите различни комбинации от така посочените продукти.
Консумирайте горе описаните храни, богати на протеин, ако искате да постигнете наистина страхотно тяло, което да е в хармония със страхотния ви дух. И никога не забравяйте, че само здравословният и активен начин на живот ще предотврати нежеланото излишно количество килограми и в бъдеще.
Споделете
