Менструалният цикъл е нормално със средна продължителност от 28 дни - най-малко 21 и най-много 35 дни, а менструалното кървене трае средно 5 дни - най-малко 3 и най-много 8 дни.
Менструалният цикъл е тежък за почти всички жени. Чувствате се уморени и отпаднали, избиват ви пъпки, подувате се, получавате ужасни режещи спазми, настроенията ви се менят, а нивата ви на глад прекрачват всякакви граници. Да, става въпрос за ежемесечен ужас, но добрата новина е, че можете да го преборите с диетата по време на цикъл.
1-ви до 5-и ден: менструация
По време на менструацията по-голямата част от жените чувстват намаляване на подуването и на резките промени в настроението от предната седмица. Въпреки това много жени се чувстват по-уморени и сънливи заради крампите и обилното кървене. В това време жените имат нужда от храни, богати на желязо, витамини С и В. Препоръчва се и набавяне на калций. Препоръчителни са леки упражнения като ходене и йога.
Храни, богати на желязо: зелено листни зеленчуци, червено месо, зърнено-бобови култури, варива.
Витамин С може да си набавите от: портокали, лимони, червени и зелени чушки, ананас, ягоди, люти чушки, броколи, карфиол, манго Витамини В: яйца или пълнозърнести храни, бадеми, пилешко месо, говеждо месо, сьомга, аспержи.
Примерно меню за периода:
- Закуска: овесена каша с плодове, ядки и кокосови стърготини
- Обяд: салата с нахут или червен боб със спанак и чушки
- Вечеря: говеждо, пиле или скариди с гарнитура от броколи, моркови или чушки
- Междинни закуски: сварено яйце с половин авокадо, плод по-желание
5-и до 13-и ден: фоликуларна фаза
Това е периодът, в който има повишаване на нивата на естроген в тялото, което бавно започва да се подготвя за овулацията. Обикновено е съпроводен с повишаване нивата на енергия, за тази цел храните трябва да подкрепят тялото. Препоръчително да се храните с богати на протеин продукти и с високо съдържание на витамини В.
Богати на протеин храни: яйца, кисело мляко, риба и морски дарове, соя, шам фъстък, пилешко и пуешко Витамини В: яйца или пълнозърнести храни, бадеми, пилешко месо, говеждо месо, сьомга, аспержи
Примерно меню:
- Закуска: бъркани яйца с авокадо или пушена сьомга
- Обяд: свежи салати - зелена салата, домати, пилешко месо, яйца,
- Вечеря: говеждо със картофи и зеленчуци
- Междинни закуски: ядки и семена
14-и до 16-и ден: овулация
Нивата на естроген достигат най-високата си точка в този период и жената обикновено се чувства във върхова форма - с много енергия и добро настроение. Това е най-хубавато време от месеца!
Тялото ви има нужда от цинк, който е важен за деленето на клетките, независимо дали се опитвате да заченете, или не.
Богати на Цинк храни: спанак, говеждо, червен боб, бял фасул, грах, ленено семе, тиквени семки, стриди
Примерно меню:
- Закуска: тост с авокадо, яйца на очи
- Обяд: сьомга или риба тон с лека салата от маруля, маслини, моцарела, пиперки и песто
- Вечеря: Ориз с пиле и зеленчуци
- Леки закуски: хумус, целина и моркови
от 17-ия до 28-ия ден: предменструална фаза
В тази фаза нивата на всички хормони спадат. ПМС е причинен от ниски нива на прогестерон и може да предизвика спазми, главоболия, подуване, болки, отпадналост, липса на настроение и зверски глад. Обикновено апетитът се повишава и тялото иска въглехидрати и сладки изделия. Вместо да посягате към нездравословни храни, опитайте по-здравословни решения.
Примерно меню:
- Закуска: пълнозърнест тост с масло и мед
- Обяд: картофи с пилешка пържола и салата
- Вечеря: ориз със сьомга и спанак и броколи
- Леки закуски: млечно смути с мед; фурми, тахан, банани, кисело мляко, черен шоколад или брауни
Кафето и кофеиновите напитки трябва да се избягват, защото влошават болките в мускулите, могат дори да причинят подуване.
Алкохолът също пречи на тялото ни, когато страдаме от ПМС или сме в цикъл.
Преди и по време на цикъл е добре да избягвате твърде солените храни, тъй като те, също като алкохола, могат да причинят подуване.
Споделете
