Витамин D се нарича още „витамина на слънцето“, защото се произвежда в кожата ви в отговор на слънчевата светлина. Това е мастноразтворим витамин, който основно подпомага усвояването на калций, насърчава растежа и минерализацията на костите и улеснява нормалната функция на имунната система.
Вашето тяло произвежда витамин D естествено, когато е пряко изложено на слънчева светлина. Въпреки това до 50% от населението на света не получава достатъчно слънце. За щастие можете да получите витамин D и чрез определени храни и добавки, за да осигурите адекватни нива на витамина в кръвта си.
Препоръчителният дневен прием е 20 mcg витамин D на ден от храните. Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, приемът ви вероятно ще трябва да бъде по-близо до 25 mcg на ден.
Ето 5 здравословни храни с високо съдържание на витамин D.
Сьомга
Сьомгата е популярна риба и чудесен източник на витамин D. Сьомгата също е богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, за която е доказано, че намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и намаляват рисковите фактори за заболявания. Тя е богат на висококачествени протеини, а също така е отличен източник на витамини от група В и калий.
Сьомгата има уникален, деликатен вкус с по-малко "рибен" вкус от много други мазни риби. Освен това е изключително универсална. Може да се приготви на пара, задушена, пушена, печена на скара, печена или панирана. Може да се сервира и сурова в суши и сашими. Това я прави перфектен избор за добавяне към вашата диета.
Херинга
Херинга е риба, която се яде по целия свят. Може да се сервира сурова, консервирана, пушена или в туршия. Тази малка риба е и един от най-добрите източници на витамин D. Ако не харесвате прясна риба, маринованата херинга също е добър източник на витамин D. Тя също е богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, селен и витамин В12.
Риба тон в консерва
Ако търсите по-евтин вариант от закупуването на прясна риба - рибата тон също е чудесен източник на витамин D. Освен това е добър източник на ниацин и витамин К. Рибата тон в консерва е добър източник на омега-3 мастни киселини и има много високо съдържание на протеини. Тя трябва да се консумира умерено, тъй като съдържа живак, токсин, който се намира в много видове риба. Ако се натрупа в тялото ви, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Жълтъци
Ако не обичате риба, трябва да знаете, че морските дарове не са единственият източник на витамин D. Целите яйца са друг добър източник, както и чудесно питателна храна. Докато по-голямата част от протеина в едно яйце се намира в белтъка, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в жълтъка. Яйцата съдържат също добри количества витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.
Гъби
Гъбите са единственият добър растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбите произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Обаче гъбите произвеждат витамин D2, а животните произвеждат витамин D3. Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3. Дивите гъби имат най-големите нива на витамин D. Те са богати на витамини от група В: рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина. Гъбите също са богати на селен.
Споделете
