Каква закуска е необходима при отслабване?

Това, което ние можем да направим в този материал, е да разгледаме както плюсовете, така и минусите на различните варианти за закуска от гледна точка на отслабването, за да можете вие лично за себе си да изберете най-добрата алтернатива за конкретния ви индивидуален случай, вземайки на предвид собствените си навици, вкусове и дори начин на живот. От друга страна, тази статия ще има за цел и да опровергае някои широко разпространени митове, които продължават да виреят из съвременната популярна литература на тема здравословно хранене.

Ще се опитаме максимално да разгледаме въпроса в детайли, без да оставяме каквито и да е неясноти. Да започнем с това: нуждаем ли се изобщо от закуска? Говорим по принцип, както за хората, които искат да отслабнат, така и изобщо за хората. За всички е важна закуската, защото тя ще набави тялото с нужната енергия да посрещне ежедневните си дейности. Всеки се нуждае от тази енергия. Но от какво точно се нуждае човек, който се опитва да отслабне?

Ако вие сте такъв човек, вероятно бихте искали да закусите нещо, след което дълго време да не изпитвате глад, и едновременно с това , да има по-малко калории.

В тази връзка, да си зададем въпроса така: в какво се състои спецификата на закуската по принцип? Състои се в това, че когато човек закусва, той реално все още не се е събудил напълно, а храната сякаш едвам влиза в гърлото. Това не е нещо странно и ако го изпитвате, докато се мъчите да се научите да закусвате, не се тревожете. Нормално е, защото рано сутрин организмът все още работи по-бавно. Ако надникнете в някой учебник по анатомия, ще прочетете нещо подобно: минималната секреция на стомашните сокове се наблюдава рано сутрин (от 5 до 11 часа), а максималната – късно вечер, около 23 часа.

Сега сигурно ви става ясно защо е толкова трудно за много хора да се хранят сутрин, особено когато става въпрос за богати на хранителни вещества продукти. Само че нека не забравяме, че тук говорим само за една пуста секреция на стомаха, само за косвения сигнал на стомаха, че има нужда от храна. Да не забравяме и, че при прием на храна – винаги – стомахът се активизира да отделя стомашен сок, особено в случаите, когато човек е развил навик да се храни в точно определено време.

Ето защо за много хора на диета най-лесният вариант е в момента, когато станат от сън, да пропуснат закуската, ако не са гладни, като я отложат за по-късно (разбира се, това е допустим вариант в случай че ще ви се отдаде такъв шанс да се нахраните в момента, когато ви се прииска да го направите). Много лекари в днешни дни започнаха да препоръчват на хората да се хранят и да приемат течности, когато изпитват желание да го правят. Освен това, няколко експеримента вече показаха, че пропускането на закуската може да крие своите ползи в случай на диагностициран диабет. От друга страна, големите паузи между храненията са риск от загуба на контрол върху апетита, което пък ще доведе до прием на големи количества храна при всяко следващо хранене. От тук идва и стандартната препоръка за хранене начесто, но по малко. Има и друго – много хора закусват рано сутрин, подведени от мита, че колкото по-рано през деня ядем, толкова по-добър метаболизъм имаме. Но за подобно твърдение също няма научни доказателства.

Какво ако със ставането си изпитваме глад, та дори той да е продиктуван от навика? Очевидно, малко количество бързи въглехидрати отлично ще паснат на бързото нискокалорийно засищане на глада. Една сладка кифличка или шоколадови бонбони с кафе и хайде, газ напред, защото в идния половин час няма да сме гладни! Но не забравяйте, че тези въглехидрати се наричат бързи именно поради тази причина – те бързо стават част от вашите „запаси“ на подкожни мазнини, както и от гликогеновите запаси, което пък води до скорошен нов глад. Да не говорим, че с увеличаването на количеството бързи въглехидрати вие няма да увеличите времето, през което ще се чувствате сити. Това, което ще увеличите, е само количеството калории, складирани в подкожните мазнини, под действието на инсулина. Така че колкото и сладко да изядете на закуска, винаги след час-два, ще изпитвате глад. Реално инсулинът не работи с еднаква скорост, с която глюкозата постъпва в кръвта. Ето защо такава импровизирана закуска може да е положителна само в частта, че ще утоли силния ви глад до момента, в който намерите време да закусите. Да закусите истински.

Хубаво е да закусвате с бавни въглехидрати – от тях също ще почувствате прилив на енергия, но в този случай, чувството за ситост е по-дълготрайно, най-вече когато те са комбинирани с мазнини. Ето ви пример: пълнозърнести култури с масло. Такава закуска ще ви засити за няколко часа. И още един пример директно от Франция, където традиционно закусват с въглехидрати, тъй като в тази страна е прието да се консумират обилни втори закуски, включващи протеин. Така че ако след 2-4 часа ви очаква втора закуска, можете да я приготвите от плодове и пълнозърнести култури с невисок ГИ.

От друга страна, е допустимо да закусите директно с протеин – яйца, а защо не и пържено месо? Такава закуска ще ви държи сити още по-дълго, но от друга страна, малко са хората, които могат да поемат тежка храна рано сутрин. И все пак, ако вие не сте от тях, имайте на предвид, че протеиновата закуска ще ви държи сити до около 5 часа (това е само една от ползите на протеиновите закуски за всички отслабващи).

Всъщност, винаги можете при желание да добавите и няколко бавни въглехидрати към мазнините и протеините. Да вземем за пример традиционната английска закуска – пържен бекон и яйца – която е идеална, ако обядът ще се състои доста по-късно или ще е лек, по-скоро под формата на следобедна закуска. Ако се чудите защо англичаните закусват толкова много рано сутрин, можем да намерим отговора назад във времето, когато в страната е имало проблем с централното отопление, та единственият източник на топлина били именно печките, от които ухаели яйцата и беконът.

Ще кажете, че това са само някакви исторически извадки и общи приказки. Дори да е така, не можете да отречете, че закуската е особено понятие, тя си има своите културни отличия. Поради тази причина тя е и въпрос на навик, а той от своя страна е най-силният враг в борбата за здравословен начин на хранене. Да не говорим, че едва ли е възможно някой да измери степента на апетит след и преди закуска…

Ами, всъщност, възможно е. Това вече се е случвало, а самото проучване е добра основа за дискусия по темата различните закуски и тяхното последващо действие.

В изследването взели участие определен брой хора, на които се сервирала закуска с определени продукти, след което на същите им било позволено да ядат от предварително отрупана с различни храни шведска маса в рамките на 5 часа. В проучването се измервали следните индекси: количеството храна, изядена от шведската маса, разделена на няколко групи в зависимост от това каква закуска са яли хората.

Ето какво показали резултатите: участниците, които закусили с бързи въглехидрати или десерти буквално преяли от наличното на шведската маса. А тези, които закусили с пълнозърнести продукти, изяли по-малко като количество. Само че има едно огромно НО: като калории, вторите изяли много повече храна от шведската маса.

Изводът, който можем да си направим тук, е, че около 5 часа след обяд сутрешните консуматори на бързи въглехидрати вече достигат до дневната си норма от калории. Но хората, които закусват, например, омлет със сирене и плодове, които реално взети заедно набавят същите калории като тези на закуската с бързи въглехидрати, са сити повече време след закуска и не превишават калориите си на дневна база.

Самият експеримент може да се сметне за смущаващ и не много достоверен заради няколко противоречия, както и заради това, че някои важни фактори не са взети под внимание. Например, не става ясно, по какъв начин влияе омлетът върху общата ситост на ранно закусилите – дали е от това, че е протеин, или че има нисък гликемичен индекс. Със сигурност обаче става ясно, че пълните хора, които имат нужда да отслабнат, не могат да си гарантират успех само защото закусват солидно, с малко мазнини и добри въглехидрати.

Какъв е нашият извод от всичко казано до тук? Разполагаме с един категоричен такъв – бързите въглехидрати увеличават последващия глад, поради което е по-добре, по възможност, да се откажем от тях, или поне да ги консумираме в минимални количества. Този факт би следвало да е известен на всеки, подложил се на диета, но и не само – много популярни източници пишат като цяло за вредата от бързите въглехидрати и захарните изделия.

По-малко очевидният извод е следният: не съществува кой знае каква полза от това да закусите пълнозърнест продукт с минимално количество мазнини. Далеч по-добре е да се спрете на протеинова закуска, защото тя ще ви държи сити много по-дълго време. Нещо повече – трябва да съчувстваме на хората, които излъгани от съветите на известни списания и онлайн портали за здравословно хранене, са принудени ежедневно да започват деня със съвсем не вкусна овесена каша, а малко по-късно да се чудят защо отново са гладни!

Във всеки случай, изводът, който ние си правим е, че като индивидуални личности, самите ние трябва да направим и извода, и избора за себе си. Няма човек, който отслабва, да не е наясно, че резултатите зависят от начина на разпределяне на храната през деня, от конкретната избрана храна. И в същото време не трябва да се забравя, че докато отслабваме, през цялото време трябва да чувстваме следното:

1. Достатъчно енергични, че да извършваме ежедневните си задължения
2. Сити
3. Здрави, защото сме дали на тялото си нужните витамини и минерали
4. Мотивирани да намалим количеството калории, за да отслабнем наистина

С помощта на модерни и съвременни средства, да намерим своя режим и начин на живот, не е никак трудна задача.

Важното е да си изградим режим, който е в синхрон с организма ни, както и да не умуваме над някакви популярни хора или сайтове препоръчват нещо, което по никакъв начин не ни устройва.