Фибрите са едни от най-важните хранителни съставки, за да имате здраво и красиво тяло. Те не само помагат да прочистите вашата система ефективно, но и да отслабнете, като се чувствате сити с по-малко калории и като регулират на нивата на кръвната ви захар. Въпреки това, повечето хора пропускат тези големи ползи, защото те не ядът достатъчно количество фибри.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са наричани още влакнини или баластни вещества. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата. Влакнините (фибри) представляват сложни въглехидрати, които не могат да бъдат смлени и преработени в организма.
Фибрите се разделят на три основни вида влакна: разтворими фибри, неразтворими фибри и устойчиво нишесте.
Разтворимите фибри не могат да бъдат усвоени и това помага да се забави процесът на изпразване на стомаха, което помага да се чувствате по-сити и следователно да не прекалявате с храната. Те също така помага за понижаване на холестерола и за стабилизирането на нивата на кръвната захар.
Неразтворимите фибри абсорбират вода, но не се разтварят във нея, за да омекотят съдържанието на червата и да поддържат редовните движения на червата.
Устойчивото нишесте не се усвоява в тънките черва и вместо това се придвижва до дебелото черво, където може да подпомогне за производството на добри бактерии и да подобри здравето на червата.
Важно е да се консумира и трите вида фибри, за да може тялото да функционира оптимално.
Колко фибри трябва да ядете всеки ден?
- Мъже > 18 години: 30 грама фибри
- Жени > 18 години: 25 грама фибри
- Деца на възраст 4-8 години: 18 грама фибри
- Момичета на възраст 9-13 години: 20 грама фибри
- Момичета на възраст 14-18 години: 22 грама фибри
- Момчета на възраст 9-13 години: 24 грама фибри
- Момчетата на възраст 14-18 години: 28 грама фибри.
Защо се препоръчва да се консумират фибри?
Фибрите намаляват риска от стомашно-чревни заболявания, констипация, хемороиди, а в някои случаи предпазват и от рак на дебелото черво.
Диетите с високо съдържание на фибри са отлична профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Понеже се разграждат сравнително бавно от организма, това води до по-бавно повишаване на кръвната захар, което пък ги прави много полезни за болните от диабет. Фибрите намаляват нивата на холестерол и регулират нивото на кръвната захар.
Включването на повече фибри в ежедневното меню предотвратява преяждането – фибрите създават усещане за ситост!
По-полезни ли са белтъците от жълтъците?
Какво се случва, когато не ядете достатъчно фибри?
Когато не консумирате достатъчно фибри, можете да изпитате редица проблеми, най-често срещаният е запек. Липсата на фибри може да доведе до други стомашно-чревни проблеми, включително синдром на раздразнените черва, дивертикуларно заболяване, хемороиди и рак на червата.
Кои храни са с високо съдържание на фибри?
- Пълнозърнестите храни (като овес, пшеница, ечемик, и киноа)
- Фасул и леща
- Плодове (като авокадо, горски плодове, ябълки и круши)
- Зеленчуци (като листни зеленчуци, лук, броколи, моркови и целина)
- Ядки и семена
Как да добавите фибри към менюто си?
- Поне две от храненията ни през деня трябва да включват храни или продукти, богати на фибри.
- Яжте плодове и зеленчуци, за предпочитане в суров вид, и не ги замествайте с плодови сокове.
- Пийте течности. Водата помага за разграждането на фибрите. Неразградените фибри биха могли да забавят работата на храносмилателната система.
- Избягвайте рафинираните и преработени храни.
- Спортувайте!
Споделете
