5 храни, които ще ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-дълбоко

Много от нас изпитват глад преди лягане, но е важно да се замислим за това какви храни избираме. Нездравословните нощни похапвания могат да нарушат съня ни и да имат негативни последици за здравето.

Храните, богати на определени хранителни вещества, могат да служат като здравословни нощни хапвания, които подпомагат добрия сън през нощта.

Влакнините, които се съдържат предимно в растителните храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, регулират кръвната захар, подпомагат храносмилането и поддържат здравословен чревен микробиом, който е свързан с по-добър сън.

Магнезият, съдържащ се в ядките, семената, спанака и сока от вишни, може да подобри качеството на съня и да помогне за по-бързото заспиване, като същевременно подпомага здравето на костите, сърцето и метаболизма.

Витамин D, съдържащ се в мазната риба, яйчените жълтъци и гъбите, допринася за производството на серотонин и мелатонин, които са от решаващо значение за поддържане на здравословен циркаден ритъм и за по-добър сън.

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в изобилие в храни като сьомга, орехи и семена от чиа, могат да подобрят съня, като регулират нивата на мелатонин, в допълнение към поддържането на здравето на сърцето, мозъка и имунната система.

Антиоксидантите, които се съдържат в различни растителни храни, като горски плодове, цитрусови плодове, зеленолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, намаляват възпаленията, поддържат имунитета и облекчават болката, като потенциално подобряват качеството на съня.

Триптофанът, съдържащ се в млечните продукти, птичето месо и рибата, може да повиши нивата на серотонин, което оказва положително влияние върху съня.

Мелатонинът, хормон, който естествено се произвежда от организма за насърчаване на съня, също може да се намери в храни като сок от вишни, орехи, бадеми, овес и грозде, като подпомага по-бързото заспиване и по-дългия сън.

За щастие, има много вкусни и питателни опции, които ще задоволят глада ви и ще ви помогнат да се наспите добре. Ето няколко идеи:

Орехи

Орехите съдържат подпомагащи съня омега-3 мастни киселини. Орехите са източник на мелатонин - хормонът, който регулира цикъла на сън и будуване. Те са богати и на магнезий и триптофан. Освен това орехите съдържат и други хранителни вещества, които допринасят за общото здраве, което индиректно може да подобри качеството на съня.

Вишни

Вишните са един от малкото естествени източници на мелатонин - хормон, който играе ключова роля в регулирането на цикъла на съня. Хапването на вишни може да повиши нивата на мелатонин и да улесни заспиването. Вишните са богати на антоцианини и други съединения, които имат противовъзпалително действие. Възпаленията в организма могат да нарушат съня, така че противовъзпалителните свойства на вишните могат косвено да допринесат за по-добро качество на съня.

​Пушена сьомга

Богатата, мазна текстура на пушената сьомга може да задоволи нощния глад и желанието за сол, което може да спомогне за по-добър сън. Това се дължи на съдържанието на омега-3 мастни киселини. Омега-3 могат да спомогнат за повишаване на нивата на серотонин в мозъка - химично вещество, което насърчава усещането за релаксация и сънливост. Пушената сьомга е добър източник на витамин D, който също е свързан с по-доброто качество на съня.

Пуешко филе

Триптофанът, съдържащ се в пуешкото месо, ще ви помогне да заспите по-лесно. Триптофанът е аминокиселина, която тялото ви използва за производството на серотонин - невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и съня. След това серотонинът се превръща в мелатонин - хормонът, който регулира съня и сънливоста.

​Кисело мляко

Триптофанът и витамин D, които се съдържат в киселото мляко, насърчават добрия сън. Киселото мляко съдържа и други хранителни вещества, които могат да допринесат за по-добър сън, като калций, магнезий, витамин В6 и витамин В12. Киселото мляко съдържа и пробиотици - живи бактерии, които са полезни за здравето на червата. Здравите черва могат да подобрят цялостното здраве и потенциално да намалят храносмилателните проблеми, които могат да нарушат съня.

​Допълнителни съвети:

• Не преяждайте преди лягане.
• Избягвайте кофеина и алкохола вечер
• Създайте си рутина за лягане, която насърчава релаксацията.
• Осигурете си комфортна среда за сън.