© Pixabay

Високото кръвно налягане известно като хипертония, също така и като „мълчаливият убиец” по добра причина, тъй като често няма симптоми, но е много опасно.

Когато видите, че кръвното ви налягане е високо, може да е трудно да се разбере точно какво въздействие могат да имат тези цифри върху цялостното ви здраве, тъй като високото кръвно налягане няма необичайни ежедневни симптоми. Но истината е, че високото кръвно налягане е сериозен риск за здравето - то увеличава риска от инфаркт и инсулт, както аневризми, когнитивни увреждания и бъбречна недостатъчност.

Нормалното кръвно налягане е 120/80 mm Hg. Кръвното налягане, което е 130/80 mm Hg или повече, се счита за високо.

Начин на живот играе важна роля при лечение на високото кръвно налягане. Ако успешно контролирате кръвното си налягане със здравословен начин на живот, може да избегнете, забавите или намалите нуждата от медикаменти.

Ето 7 промени в начина на живот, които можете да направите, за да понижите кръвното си налягане.

© Unsplash

Разхождайте се и се упражнявайте редовно

Упражнението е едно от най-добрите неща, който можете да направите, за да понижите високото кръвно налягане.

Редовните физически упражнения помагат да направите сърцето си по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв, което намалява налягането в артериите. Упражнението помага на сърцето да използва кислорода по-ефективно, така че не е нужно да работи толкова много за изпомпване на кръвта.

Всъщност, 150 минути умерени упражнения, като ходене, или 75 минути енергични упражнения, като бягане, седмично, може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.

Не е нужно да бягате маратони. Увеличаването на нивото на активност може да бъде толкова просто, колкото:

  • да изкачите стълбите
  • да ходите вместо шофиране
  • да вършите домакинска работа
  • да работите в градината
  • да карате велосипед

Просто го правите редовно и поне по половин час на ден вършете някаква умерена активност.



Яжте повече калий

Яденето на богати на калий плодове и зеленчуци е лесен начин да понижите кръвното си налягане. Калийат насърчава бъбреците да отделят повече натрий чрез уриниране и че екскрецията на натрий може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Калият също така облекчава напрежението в кръвоносните съдове.

Диети, богати на калий, могат да бъдат вредни за хора с бъбречно заболяване, затова говорете с лекар преди да увеличите приема на калий.

Като цяло трябва да се стремите да получавате между 2000 до 4000 mg калий на ден.

Лесно е да да си набавите калий - много храни са с високо съдържание на калий. Ето няколко:

  • нискомаслени млечни храни като мляко и кисело мляко
  • риба
  • плодове като банани, кайсии, авокадо и портокали
  • зеленчуци като сладки картофи, картофи, домати, зеленчуци и спанак

© Unsplash

Яжте по-малко сол

Повечето насоки за понижаване на кръвното налягане препоръчват намаляване на приема на сол. Тази препоръка обаче може да има най-голямо значение за хората, които са чувствителни към сол.

Някои групи хора - възрастните хора и тези с фамилна анамнеза за високо кръвно налягане - имат по-голяма вероятност от други да имат кръвно налягане, което е особено чувствително към солта.

Органите на здравеопазването и безопасността на храните са съгласни, че дневният прием на повечето европейци (около 8–11 грама) далеч надвишава препоръчителното ниво. Като цяло, трябва да приемате до 2,3 g на ден или по-малко сол. Въпреки това, по-ниският прием на сол - 1,5 г на ден или по-малко - е идеален за повечето хора.

За да намалите солта във вашата диета, помислете за следните съвети:

  • Четете етикетите на храните. Ако е възможно, изберете алтернативи с ниско съдържание на сол на храните и напитките, които обикновено купувате.
  • Яжте по-малко преработени храни. Само малко количество сол се среща естествено в храните. По време на обработката се добавя най-много сол.
  • Не добавяйте сол. Използвайте билки или подправки, за да добавите вкус към храната.


Яжте тъмен шоколад

Тъмният шоколад и какао съдържат растителни съединения, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове, понижавайки кръвното налягане.

Флаваноли в тъмния шоколад помагат за понижаване на кръвното налягане, като отпускат кръвоносните съдове и увеличават притока на кръв. Редовното консумиране на черен шоколад може да спомогне за понижаване на систоличното кръвно налягане с 5 пункта, а диастоличното ви артериално налягане с почти 3 пункта, предполага австралийски анализ.

Експертите не са успели да определят идеалния процент какао. Но колкото по-голям процент е, толкова повече ползи ще получите.

За най-силен ефект използвайте неалкализирано какао на прах, което е особено високо във флавоноидите и няма добавени захари.


© Unsplash

Намаляване на кофеина

Кофеинът може да предизвика краткосрочен скок на кръвното налягане, въпреки че за много хора той не причинява трайно увеличение. Той да повишава кръвното налягане чрез затягане на кръвоносните съдове и увеличаване на ефектите от стреса.

Въпреки че дългосрочните ефекти на кофеина върху кръвното налягане не са ясни, възможно е кръвното налягане да се увеличи леко.

За да видите дали кофеинът повишава кръвното Ви налягане, проверете налягането си в рамките на 30 минути от пиенето на напитка с кофеин. Ако кръвното Ви налягане се повиши с 5 до 10 mm Hg, може да сте чувствителни към повишаване на кръвното налягане от кофеина.

Ако искате да замените кафето за чай, опитайте чай от хибискус.

Възрастни хора с леко високо кръвно налягане, които пили по три чаши чай от хибискус, понижи систолното кръвно налягане със седем точки за шест седмици, установиха изследователите от университета Tufts. Фитохимикалите в хибискус вероятно са отговорни за голямото намаляване на високото кръвно налягане, твърдят авторите на изследването.


© Unsplash

Намалете стреса

Стресът е основен двигател на високото кръвно налягане.

Когато сте хронично стресирани, тялото ви е в постоянен режим на борба или полет. На физическо ниво, това означава по-бърз пулс и свиване на кръвоносните съдове.

Отделете малко време, за да помислите какво ви кара да се чувствате стресирани, като работа, семейство, финанси или болест. След като разберете какво причинява стреса, помислете как да елиминирате го или намалите.

Има много различни начини за успешно облекчаване на стреса, затова открийте какво работи за вас. Упражнявайте дълбоко дишане, разходете се, прочетете книга или гледайте комедия.

Няколко проучвания проучват как намаляването на стреса може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ето две съвети, основани на доказателства:

  • Слушайте успокояваща музика:

Правилните мелодии могат да ви помогнат да понижите кръвното си налягане, според италиански изследвания. Изследователите са помолили 29 възрастни, които вече са приемали лекарства за кръвно налягане, да слушат успокояваща класическа, келтска или индийска музика в продължение на 30 минути дневно, докато дишат бавно. Когато те проследяват субектите шест месеца по-късно, кръвното им налягане е спаднало средно с 4 mmHg.

  • Работете по-малко:

Работенето повече от 41 часа седмично в офиса повишава риска от хипертония с 17%, според проучване на повече от 24 000 жители на Калифорния.

Медитацията и дълбокото дишане са друг добър начин за намаляване на стреса. И двете могат да активират парасимпатиковата нервна система, която спомага за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.


© Unsplash

Спрете да пушите

Сред многото причини да се откажат от пушенето е, че навикът е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Всяко всмукване на цигарен дим причинява леко, временно повишаване на кръвното налягане. Известно е също, че химикалите в тютюна увреждат кръвоносните съдове.

Изненадващо, проучванията не са открили убедителна връзка между пушенето и високото кръвно налягане. Може би това е така, защото пушачите развиват толерантност във времето.

В дългосрочен план, химикалите в тютюна могат да повишат кръвното налягане, като увредят стените на кръвоносните съдове, причинявайки възпаление и стесняване на артериите. Втвърдените артерии причиняват по-високо кръвно налягане.

Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните съдове, дори и ако сте около дим. Едно проучване показа, че децата в домове с пушачи имат по-високо кръвно налягане, отколкото тези от домове със само непушачи.

Хареса ли ви? #Споделете с приятели!


Вижте и други публикации по темата: #Кръвното налягане #високо кръвно налягане #Хипертонията