Ленено семе: Защо да го добавим към диетата си?

Лененото семе може да се нарече суперхрана за оптимално здраве. Те са богати на хранителни вещества, леснодостъпни, сравнително евтини и не изискват готвене. Лененото семе е изключително многофункционално и може лесно да се добавя към ежедневната ви диета. То предлага много потенциални ползи за здравето, както и е чудесен източник на фибри и омега 3.

Какво представлява лененото семе?

Лененото семе се добива от растението лен. Предлагат се в две основни разновидности: златисто и кафяво. Въпреки че и двата вида имат еднакво хранително съдържание, те се различават леко по цвят и вкус, като златното ленено семе е по-сладко, а кафявото има препечен вкус.

Човекът отглежда лена от хиляди години заради семената, маслото и влакната му. Напоследък те придобиват популярност като здравословна храна. Това се дължи на високото им съдържание на полезните за сърцето омега-3 мазнини, фибри и други уникални растителни съединения.

Лененото семе може да се консумира цяло, смляно или под формата на масло и може да се добавя към смутита, кисело мляко, овесени ядки, печива и дори да се използва като заместител на яйца.

Информация за хранителната стойност на лененото семе

• 15 г (1 с.л.) смляно ленено семе съдържа:
• 76 калории
• 4 г протеин
• 6 г мазнини
• 9 г въглехидрати
• 3,3 г фибри
• 0,2mg витамин В1
• 0,2mg мед
• 57mg магнезий
• 1,1mg желязо

Лененото семе е източник на хранителни вещества, който предлага редица ползи за здравето:

• Омега-3 мастни киселини: Лененото семе е богато на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която подпомага здравето на сърцето. Въпреки че рибата е добре познат източник на омега-3, лененото семе е ценна алтернатива на растителна основа, особено полезна вегетарианци и вегани.
• Лигнани: Лененото семе е пълно с лигнани - вид фитоестроген. Лигнаните притежават и антиоксидантни свойства, които помагат за предпазване на клетките от увреждане.
• Фибри: Лененото семе е отличен източник на разтворими фибри, които в комбинация с вода образуват гел и забавят храносмилането.
• Висококачествен растителен протеин: Подобно на соята, лененото семе осигурява висококачествен растителен протеин.
• Калий: Лененото семе е богато на калий - минерал, който е от съществено значение за функционирането на клетките и мускулите, както и за поддържане на нормални нива на кръвното налягане.
• Витамин В1 (тиамин): Една порция ленено семе осигурява 10% от препоръчителната дневна доза тиамин, известен също като витамин В1. Витамините от група В, включително тиаминът, играят ключова роля в енергийния метаболизъм, като помагат за превръщането на храната в енергия за организма.

Лененото семе е добър източник и на редица други витамини и минерали, необходими за оптимално здраве. Сред тях са мед, молибден, магнезий и фосфор. То е богато и на няколко полезни растителни съединения, включително р-кумарова киселина, ферулова киселина и цианогенни гликозиди.

Какви са ползите за здравето от яденето на ленено семе?

• Помага да отслабнете: Лененото семе е с високо съдържание на фибри и консумирането му може да помогне за намаляване на апетита поради повишеното усещане за ситост и пълнота, което спомага за здравословна загуба на килограми.
• Намалява риска от сърдечни заболявания: Лененото семе е богато на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, за която е доказано, че понижава лошия (LDL) холестерол и кръвното налягане, които са основни рискови фактори за сърдечни заболявания.
• Подобрява състоянието на храносмилателната система: Лененото семе е добър източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържат чувството за ситост, докато неразтворимите фибри насърчават редовността и здравето на червата.
• Може да спомогне за лечението на диабет: Фибрите в лененото семе могат да спомогнат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта, което може да е от полза за хората с диабет.
• Може да притежава противоракови свойства: Някои проучвания показват, че лененото семе може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, като например рак на гърдата и рак на простатата. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
• Предпазва от симптомите на менопаузата: Лененото семе съдържа фитоестрогени - полифеноли на растителна основа, подобни на човешкия естроген. Тези фитоестрогени се преобразуват от чревния микробиом, което ги прави биодостъпни за организма и предлага потенциални защитни ползи срещу симптомите на менопаузата.

Кой не трябва да консумира ленено семе?

Лененото семе може да не е подходящо за всички. Избягвайте го, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или аспирин, нестероидни противовъзпалителни средства или лекарства за понижаване на холестерола. Не се препоръчва и ако имате чувствителен към хормони рак на гърдата или матката, сте бременна или кърмите, или имате алергия към ленено семе. Ако попадате в някоя от тези категории, задължително се консултирайте с лекар, преди да добавите ленено семе към диетата си.

Кой е най-добрият начин да консумирате ленено семе?

Смляното ленено семе е по-полезно за здравето, защото прави омега-3 и фибрите по-достъпни за организма в сравнение с цялото ленено семе, което често преминава през организма неразградено.

Маслото от ленено семе предлага по-високи нива на омега-3 мастни киселини от смляното, но тъй като нивата все още са полезни, а смляното ленено семе съдържа допълнителни фибри, смляното ленено семе като цяло е най-здравословният вариант.

Лененото семе е много многофункционално и може да се консумира топло или студено, в смутита и каши, супи и сладкиши.

Три лесни начина да добавите повече ленено семе в диетата си

1. Добавете смляно ленено семе в менюто си, като го прибавяте към храни, които редовно консумирате, като овесени ядки, смутита, супи или кисело мляко.
2. Добавете смляно ленено семе към печивата си, като замените част от брашното в рецепти за бързи хлябове, мъфини, рула, хляб, багети, палачинки и гофрети.
3. Добавяйте смляно ленено семе към домашно приготвените супи и яхнии по време на варенето им.

Как да съхраняваме лененото семе?

Цялото ленено семе остава свежо за по-дълго време от смляното благодарение на защитната външна обвивка, която спомага за запазването на мастните киселини в него. За да запазите качеството му, съхранявайте цялото ленено семе на тъмно и хладно място, докато сте готови да го смелите. Ако лененото семе е сухо и с добро качество, то може да се съхранява на стайна температура до една година.

Смляното лененото семе може да граняса, ако не се съхранява правилно. Най-добре е да се държи в хладилник или фризер и да се използва в рамките на 45 дни след отварянето.

Избирайте студено пресовано ленено масло в тъмни бутилки, за да запазите свежестта му. Избягвайте да излагате лененото масло на светлина и топлина и се въздържайте да го използвате за готвене при висока температура, например за пържене.